栏目分类
热门运动训练文章推荐

阳光体育网

阳光体育网

首页 >> 运动训练 >> INTRODUCE

现代中长跑的训练

2011-06-18 21:47 作者:阳光体育 来源:网友原创 浏览: 我要评论 (条) 字号:

摘要:河北赵海龙《田径》2009 中长跑的训练主要包括:力量训练、快速能力训练、能力训练、战术训练和心理训练。 一、 最大力量训练 1、 持续不断的重复用力法 采用递增或递减负重蹲起、提踵、屈膝等练习,主要发展下肢肌群力量。负荷强度75--90%,6--8组,每组重

河北赵海龙《田径》2009

 

中长跑的训练主要包括:力量训练、快速能力训练、能力训练、战术训练和心理训练。

 

一、最大力量训练

1、持续不断的重复用力法

    采用递增或递减负重蹲起、提踵、屈膝等练习,主要发展下肢肌群力量。负荷强度75--90%,6--8组,每组重复3--6次,组间歇3分钟。

2、静力性练习

    采用最大负荷的递减的方法,发展静力性力量和耐力性力量。负荷强度90%以上的,组数4组,每组持续3--6秒,间歇3--4分钟;强度70--90%的,6组,每组8--12秒,组间歇3分钟;强度70%以下,4组,每组持续12秒,间歇3分钟。

 

二、快速力量训练

1、起动力

   最短时间,最快的发挥下肢力量。上下坡跑、跑台阶、负重起跑加速、计时短跑等

2、反应力

   70--100厘米跳深、跨步跳、多级跳、跳台阶等。

3、力量耐力

(1)持续间歇法   强度40--60%,每组3--5次,间歇30--60秒,动作要很快。

(2)循环训练法   按一定顺序重复练习,负荷强度总要适应新的训练状态,并逐渐缩短。

 

三、快速能力练习

1、发展步频

   快速小步跑与支撑高抬腿跑、下坡跑、顺风跑、快节奏跑、快速节奏的抬腿与摆臂练习。

2、发展步幅

   负重弓箭步交换跳、单双脚跳上跳下、支撑后蹬跑、放松大步跑、多级跳、跨步跳。

 

四、耐力训练

1、一般耐力

   采用匀速、变速有氧跑,时间大于30分钟,越野跑是常见的手段。

2、专门耐力

   发展非乳酸无氧耐力:5--15秒段落,强度95--100%,每组4--5次,次间歇2--3秒,组间歇7--10秒,每次训练总量700--1000米。

发展乳酸无氧耐力:200--400米段落,3--4组,每组3--4次;500--600米段落2--3次,不超过3组,间歇要短。

(责任编辑:阳光体育)
顶一下
(3)
42.9%
踩一下
(4)
57.1%
------分隔线----------------------------

◎ 阳光体育网

◎最新评论
      谈谈您对该文章的看
      表  情:
      评论内容:
      评论昵称: 点击我更换图片
      * 请注意用语文明且合法,谢谢合作 审核后才会显示! Ctrl+回车 可以直接发表